Thời kỳ mãn kinh, tăng cân và tập thể dục

Mãn kinh và tăng cân : Hai điều này có luôn song hành? 

Có vẻ như vậy, đặc biệt là vì tăng cân rất phổ biến sau khi mãn kinh . Khoảng 30% phụ nữ ở độ tuổi 50 đến 59 không chỉ thừa cân mà còn béo phì. 

Đây là những gì bạn cần biết về những rủi ro của việc tăng cân và cách tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và giảm cânsau khi mãn kinh.

Rủi ro tăng cân sau mãn kinh

Nhiều bệnh có nguy cơ xuất hiện cao hơn khi tăng cân được biết đến: huyết áp cao, bệnh tim và tiểu đường… Chất béo tích tụ ở vòng eo của bạn làm tăng những rủi ro này nhiều hơn. 

Tại sao tăng cân thường xảy ra sau khi mãn kinh

Điều gì đã khiến thời kỳ mãn kinh khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn đến vậy? Nó có thể là sự tổng hợp của các yếu tố liên quan đến mãn kinh và lão hóa.

Tác động của estrogen. Theo môt nghiên cứu Estrogen dường như giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Với mức estrogen thấp hơn , cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn và ít hoạt động thể chất hơn. 

Estrogen giảm cũng có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất , tốc độ cơ thể chuyển đổi năng lượng dự trữ thành năng lượng làm việc. Có thể điều tương tự xảy ra với phụ nữ khi nồng độ estrogen giảm sau khi mãn kinh. 

Một số bằng chứng cho thấy liệu pháp hormone estrogen làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của phụ nữ . Điều này có thể giúp tăng cân chậm. Thiếu estrogen cũng có thể khiến cơ thể sử dụng tinh bột và lượng đường trong máu kém hiệu quả, điều này sẽ làm tăng lưu trữ chất béo và làm cho việc giảm cân khó khăn hơn.

Các yếu tố liên quan đến tuổi khác. Khi phụ nữ có tuổi, nhiều thay đổi khác xảy ra góp phần tăng cân. Ví dụ:

• Bạn ít có khả năng tập thể dục. Sáu mươi phần trăm người trưởng thành không hoạt động đủ, và điều này tăng theo tuổi.

• Bạn mất khối lượng cơ bắp, làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi , làm cho việc tăng cân dễ dàng hơn.

• Tốc độ mà bạn có thể sử dụng hết năng lượng trong khi tập thể dục giảm. Để sử dụng năng lượng giống như trong quá khứ và đạt được hiệu quả giảm cân , bạn có thể cần tăng thời gian và cường độ bạn tập thể dục , bất kể mức độ hoạt động trước đây của bạn là gì.

Tập thể dục giúp giảm cân như thế nào sau khi mãn kinh

Bạn càng năng động, bạn càng ít có khả năng tăng cân. Một đánh giá của Viện Y tế Quốc gia cho thấy những người thực hiện các hoạt động aerobic mỗi ngày từ 10 phút trở lên có vòng eo nhỏ hơn so với những người không tập thể dục. Và tập thể dục trong khi bạn đang trong quá trình giảm cân – cũng như sau khi bạn giảm cân – có thể rất quan trọng để duy trì giảm cân.

Những lợi ích khác của việc tập thể dục sau khi mãn kinh

Tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, bao gồm:

• Nguy cơ loãng xương thấp hơn
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa , đau tim và các bệnh tim mạch khác
• Cải thiện tình trạng kháng insulin
• Giữ cho khớp và cơ bắp chắc khỏe
• Giúp ruột hoạt động tốt
• Làm giảm trầm cảm và lo lắng
• Cải thiện sức khỏe tổng thể

Lựa chọn tập thể dục tốt sau khi mãn kinh

Những loại bài tập tốt nhất có thể giúp bạn giảm và duy trì cân nặng sau khi mãn kinh?

• Tập luyện với cường độ cao , hoặc một chương trình tập thể dục chống trọng lượng , giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất . Tập luyện mức độ mạnh cũng giúp bạn duy trì khối lượng xương. Bởi vì bạn mất khối lượng cơ bắp khi có tuổi, hãy tập luyện mức độ cao khi có thể để tập luyện, nếu bạn chưa từng tập luyện trước đó. Mục tiêu cho hai hoặc ba lần một tuần. 

• Thể dục nhịp điệu tác động thấp rất tốt cho tim và phổi của bạn. Đi bộ, ví dụ, là một trong những lựa chọn tốt nhất, bởi vì bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Các ví dụ khác về các bài tập aerobic bao gồm bơi lội , đạp xe, thể dục nhịp điệu, tennis và khiêu vũ. Tập thể dục vừa phải trong ít nhất 30 phút, hãy duy truỳ đều đặn như thế ít nhất 4-5 ngày trong tuần nhé

• Bất cứ khi nào bạn có thể, thêm hoạt động cho ngày của bạn. Rửa xe, chơi trốn tìm với con cháu của bạn, tham gia một trò chơi bóng bàn, v.v.

Các mẹo tập thể dục khác để giúp đảm bảo thành công

Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục:

• Nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình tập thể dục mới. Chọn các hoạt động bạn thích để bạn gắn bó với tập luyện của bạn.

• Tìm một đối tác tập thể dục để giúp bạn có động lực.

• Mua giày hỗ trợ – những đôi phù hợp cho hoạt động của bạn.

• Chọn một ngày bắt đầu và bắt đầu.

Có thể bạn quan tâm: 

Điều hòa nhịp thở giúp giảm những cơn bốc hỏa đột ngột

Sau khi bạn bắt đầu tập thể dục:

• Để ít nhất 10 phút để làm nóng trước khi bắt đầu tập thể dục nghiêm ngặt. Để làm điều này, chọn một hoạt động nhẹ nhàng để khởi động cơ thể mình.

• Trước khi bạn tập thể dục, hãy kéo căng các cơ sẽ hấp thụ hầu hết các bài tập  thể dục của bạn mang lại.

• Nếu bạn có bất kỳ cơn đau mới trong khi tập thể dục, hãy dừng lại và cho bác sĩ của bạn biết.

• Dần dần tăng khoảng cách, chiều dài hoặc cường độ tập luyện của bạn.

• Thực hiện các bài tập khác nhau để không bị nhàm chán và để giữ cho cơ thể của bạn được thử thách.

Để có kết quả tập thể dục tốt nhất, hãy kết hợp các nỗ lực tập thể dục của bạn với chế độ dinh dưỡng tốt . Đây chỉ là một vài lời khuyên:

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein 

• Tránh xa thực phẩm chế biến.

• Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để có một kế hoạch ăn uống tốt hơn, hoặc bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của các thiets bị các ứng dụng hỗ trợ để có 1 dinh dưỡng tốt nhất. Và đặc biệt đừng ăn quá muộn vào buổi tối.

• Ăn số lượng nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn

Xem thêm: 5 loại vitamin mà chị em mãn kinh nên bổ sung ngay lập tức

Khi phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh, phần da chị em đề bị tăng cân cho dù mình có ăn ít hơn khi còn trẻ. Nguyên nhân chính vẫn là do tác động của Estrogen, ngoài ra còn có những yếu tố khác nữa.

Qua bài viết này Estrolady hi vọng đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về thắc mắc vì sao mãn kinh lại dễ tăng cân đến vậy. Và những lời khuyên về phương phương thức tập thể dục hiệu quả giúp chị em chúng mình không những có một sức khoẻ tốt, vóc dáng thon gọn hơn mà quan trọng là tập thể dục còn giúp cho tâm trạng của chị em được cải thiện hơn rất nhiều nữa.