fbpx

Cách tốt nhất để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Cách tốt nhất để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Tháng Tư 15, 2020

Những người trải qua quá trình mãn kinh có thể tăng cân. Những người muốn giảm cân này có thể gặp khó khăn hơn bình thường và việc giảm cân là một thách thức lớn với chị em.Tăng cân xảy ra trước và trong thời kỳ mãn kinh một phần là do nồng độ estrogen giảm.....

Cách tốt nhất để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Những người trải qua quá trình mãn kinh có thể tăng cân. Những người muốn giảm cân này có thể gặp khó khăn hơn bình thường và việc giảm cân là một thách thức lớn với chị em.

Tăng cân xảy ra trước và trong thời kỳ mãn kinh một phần là do nồng độ estrogen giảm.

Giấc ngủ chất lượng thấp và giảm đều đặn, liên quan đến tuổi tác trong quá trình trao đổi chất và trương lực cơ cũng có thể góp phần vào việc tăng cân.  Mặc dù giảm cân có thể khó khăn hơn trong thời kỳ mãn kinh, nhưng có nhiều phương pháp khác nhau mà nhiều người thấy hiệu quả.

Hãy cùng Estrolady thảo luận về mối quan hệ giữa mãn kinh và cân nặng, cũng như các cách đã được chứng minh để giảm cân trong quá trình này.

Mãn kinh và cân nặng

Phụ nữ đến tuổi mãn kinh sau khi đi 12 tháng mà không có chu kỳ kinh nguyệt. Trong thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh – giai đoạn dẫn đến mãn kinh – mọi người có thể tăng mỡ cơ thể và khó giảm cân hơn. Mãn kinh có liên quan đến sự gia tăng mỡ trong cơ thể vì những lý do sau:

Giảm nồng độ estrogen

estrogen thấp

Thay đổi nồng độ estrogen góp phần tăng cân.

Estrogen là một trong những hormone giới tính chính ở nữ giới. Nó đóng một vai trò trong:

  • Đặc điểm giới tính
  • Điều hòa chu kỳ kinh nguyệt
  • Duy trì sức khỏe xương
  • Điều chỉnh nồng độ cholesterol

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm đáng kể.

Estrogen thấp trong thời kỳ mãn kinh không trực tiếp gây tăng cân, nhưng nó có thể dẫn đến tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng. Liệu pháp thay thế hormone có thể làm giảm xu hướng tăng mỡ bụng.

Quá trình lão hóa tự nhiên

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh cũng liên quan đến quá trình lão hóa thường xuyên và thói quen sinh hoạt.

Khi mọi người già đi, họ có xu hướng trở nên ít hoạt động thể chất hơn. Sự trao đổi chất của họ cũng tự nhiên chậm lại. Những biến số này dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp và tăng mỡ cơ thể.

Ngủ kém

Một giấc ngủ kém có thể xuất phát từ những cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi đêm. Ngủ k đủ giấc cũng là một nguyên nhân gây tăng cân trogn thời kỳ này.

Sau đây là những chiến lược có thể giúp mọi người giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.

1. Tăng cường hoạt động

Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân và tăng sức toàn diện cho sức khỏe của bạn.

Nhiều người bị giảm trương lực cơ khi họ già đi, và mất lực cơ có thể gây ra sự gia tăng mỡ trong cơ thể. Tập thể dục là một cách quan trọng để xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp do tuổi tác.

Tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm mỡ cơ thể sau khi mãn kinh. Tập luyện sức đề kháng ba lần một tuần có thể cải thiện khối lượng cơ thể gầy và giảm mỡ cơ thể ở phụ nữ mãn kinh

Một sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp giảm mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp.

Nếu một người chưa hoạt động, họ có thể thấy việc tăng mức độ hoạt động dần dần dễ dàng hơn. Những cách nhỏ để xây dựng nhiều hoạt động hơn trong ngày bao gồm:

  • Làm công việc sân vườn, chẳng hạn như làm vườn
  • Dắt chó đi dạo
  • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
  • Đứng lên để nhận cuộc gọi điện thoại
  • Đi dạo hoặc tập thể dục vào giờ ăn trưa

2. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Để giảm cân, mọi người cần tiêu thụ ít calo hơn so với sử dụng. Thay đổi chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc giảm cân.

Thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng nên là cơ sở cho tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Chế độ ăn uống của một người nên chứa nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein nạc.

Chị em nên bổ sung những chất như:

  • Nhiều loại trái cây và rau quả
  • Protein nạc, từ đậu, cá, hoặc thịt gà, ví dụ
  • Ngũ cốc nguyên hạt trong bánh mì và ngũ cốc
  • Chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như từ dầu ô liu hoặc bơ
  • Cây họ đậu

Mọi người nên tránh thực phẩm chế biến và những thực phẩm có chứa nhiều chất béo trans hoặc bão hòa. Một số ví dụ bao gồm:

  • Bánh mì trắng
  • Bánh ngọt, như bánh ngọt, bánh quy và bánh rán
  • Thịt chế biến, chẳng hạn như xúc xích, giăm bông…
  • Thực phẩm có nhiều dầu hoặc đường

Giảm tiêu thụ đồ uống ngọt – chẳng hạn như soda và nước trái cây – cũng có thể giúp đỡ. Đồ uống có đường mang nhiều calo.

Xem thêm: Phụ nữ mãn kinh cần tránh những thứ gì? 

3. Ưu tiên giấc ngủ

phụ nữ mãn kinh và giấc ngủ

Ngủ đủ giấc chất lượng cao là rất quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Giấc ngủ chất lượng thấp có thể dẫn đến tăng cân.

Nghiên cứu đã liên kết rối loạn giấc ngủ với quá trình lão hóa và rối loạn chuyển hóa trong thời kỳ mãn kinh. Thay đổi chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến:

  • Hormone thèm ăn
  • Thành phần chất béo cơ thể
  • Chi tiêu năng lượng

Ngoài ra, các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ.Tập trung vào việc ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân liên quan đến mãn kinh.

Có thể bạn quan tâm: Cách ngủ ngon giấc cho chị em thời kỳ mãn kinh

4. Xem xét các liệu pháp thay thế

Mặc dù các liệu pháp này có thể không dẫn đến giảm cân đáng kể, nhưng chúng có thể giúp giảm một số triệu chứng và giảm căng thẳng .

Các liệu pháp bổ sung và thay thế tiềm năng bao gồm:

  • Yoga
  • Thôi miên
  • Thảo dược
  • Thiền

5.Theo  dõi thực phẩm và cân nặng

tuổi tiền mãn kinh

Theo dõi bữa ăn có thể giúp một người xác định loại thực phẩm không lành mạnh mà họ thường xuyên tiêu thụ. Thông tin này có thể giúp thực hiện thay đổi chế độ ăn uống cụ thể.

Nghiên cứu cho thấy những người giữ nhật ký thực phẩm, cân nặng thường xuyên và duy trì mức độ hoạt động cao có nhiều khả năng giảm cân rõ rệt.

6. Kiểm soát khẩu phần

Khẩu phần trong các nhà hàng đã tăng lên trong những năm qua, và mọi người đang ăn ngoài nhiều hơn, do đó khó có thể đánh giá được một người thực sự cần bao nhiêu thực phẩm mỗi bữa ăn và mỗi ngày.

Để xác định bao nhiêu trong một bữa ăn, nó có thể giúp hiểu kích cỡ phục vụ tiêu chuẩn của một số thực phẩm phổ biến.

Các mẹo sau đây có thể giúp mọi người kiểm soát kích thước phần:

  • Đo ra đồ ăn nhẹ thay vì ăn chúng từ túi.
  • Tránh ăn trước tivi – thay vào đó hãy ngồi vào bàn.
  • Khi đi ăn ngoài, hãy chọn ít bánh mì và ít món khai vị hơn.
  • Sử dụng cân bếp và cốc đo để đo các phần tại nhà.

7. Lên kế hoạch trước

Kế hoạch bữa ăn và có thực phẩm lành mạnh trong tay sẽ khiến một người ít có khả năng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh trong một nhóm.

Dự trữ nhà bếp với các thực phẩm lành mạnh cho các bữa ăn đơn giản, và lên kế hoạch cho các bữa ăn này, để ngăn chặn việc ăn nhanh. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh để giúp bạn không có những suy nghĩ ăn những đồ ăn ngoài khác.

8. Nhận sự giúp đỡ từ bạn bè và gia đình

Có sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè là một phần không thể thiếu trong việc giảm cân. Có một người bạn tập luyện, ví dụ, có thể giúp mọi người có động lực để tập thể dục.

Một số người thích theo dõi tiến trình của họ trên phương tiện truyền thông xã hội, có thể giúp giải trình.

10. Thay đổi lối sống

điều hóa nhịp thở

Chìa khóa để giảm cân là duy trì thói quen lành mạnh trong thời gian dài.

Chế độ ăn mốt có xu hướng dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, trong khi áp dụng các thói quen lành mạnh, bao gồm thói quen nấu ăn và tập thể dục thường xuyên, có nhiều khả năng dẫn đến hiệu quả lâu dài.

Tóm lại

Mọi người thường trải qua sự gia tăng chất béo trong cơ thể trong thời kỳ mãn kinh. Điều này có liên quan đến việc giảm nồng độ estrogen, giấc ngủ chất lượng thấp hơn và giảm sự trao đổi chất và khối lượng cơ bắp.

Các nhà nghiên cứu đã liên kết mức estrogen thấp với sự gia tăng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Duy trì thói quen lối sống lành mạnh có thể giúp giảm cân.

Xem thêm: Tình trạng tăng cân sau mãn kinh của chị em diễn ra như thế nào? 



Bài viết liên quan